Co je pescetariánská strava? Jak jíst v běžném týdnu ryby místo masa
Pescetariánská strava je vegetariánská strava rozšířená o ryby a mořské plody. Maso a drůbež z jídelníčku mizí, vejce a mléčné výrobky ale obvykle zůstávají. Mnoho lidí k ní dojde ve chvíli, kdy chtějí jíst méně masa, ale ryb se vzdát nechtějí. Liší se také od flexitariánství, kde se maso stále občas jí.
Dobře poskládaná pescetariánská strava je pestrá a snadno se dá zvládnout i v běžném týdnu. V tomto průvodci projdeme, co dávat na talíř, jak často je vhodné jíst ryby a kde brát bílkoviny ve dnech, kdy ryba na menu není.
Co pescetarián jí a co ne
Základ je stejný jako u vegetariánů: zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. K tomu se přidávají ryby a mořské plody, například losos, treska, pstruh, krevety nebo slávky. Vynechává se hovězí, vepřové a jehněčí maso i drůbež. Mnoho lidí se vyhýbá také výrobkům s masovým vývarem nebo želatinou, proto se vyplatí číst složení hotových jídel.
Proč si lidé pescetariánství vybírají
Ryby jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitaminu D a obsahují hodně bílkovin. Prospěšné mastné kyseliny z ryb jsou spojovány s nižším rizikem onemocnění srdce a cév. Druhým častým důvodem je životní prostředí: když červené maso nahradí ryby a zelenina, strava je v mnoha ohledech šetrnější. Třetí důvod je praktický. Když ryby v jídelníčku zůstanou, je změna menší než přechod rovnou na vegetariánskou stravu. Pokud chcete udělat další krok k rostlinné stravě, přečtěte si náš článek Víc rostlinné stravy po malých krocích.
Jak často jíst ryby
Výživová doporučení obvykle radí jíst ryby dvakrát až třikrát týdně a střídat jejich druhy. Ani pescetarián tedy nemusí jíst rybu každý den. Stačí, když jsou rybí jídla v týdnu pravidelně a ostatní dny stojí na rostlinných bílkovinách.
U některých ryb je dobré být střídmý. Velké dravé ryby, například tuňák nebo mečoun, mohou obsahovat víc rtuti. Zejména malé děti, těhotné a kojící ženy by se měly řídit doporučeními místních úřadů pro bezpečnost potravin. Chovaný losos a pstruh jsou pro běžné vaření jednoduchou volbou.
Kontrolní seznam pro pescetariánský týden
Nejdřív si do týdne pevně zařaďte rybí jídla, třeba úterý a pátek.
Střídejte druhy: losos, treska, pstruh, makrela i sardinky mají jiné živiny.
Ostatní dny postavte na luštěninách, vejcích, tofu a mléčných výrobcích.
Mějte ve spíži rybí konzervy a v mrazáku filety na rychlé večery.
U hotových jídel a omáček zkontrolujte vývar a želatinu, mohou být z masa.
Ryba je hotová, když celá zmatní a snadno se rozpadá na lupínky.
Volte zodpovědně loveně nebo chované ryby, například s označením MSC nebo ASC.
Kde brát bílkoviny v ostatní dny
Když je ryba na talíři dvakrát až třikrát týdně, bílkoviny v ostatní dny dodají rostlinné potraviny a mléčné výrobky. Dobrým zdrojem jsou fazole, čočka, cizrna, tofu, tempeh, vejce, tvaroh, cottage a sýry. Ořechy a semínka jídelníček doplní. Když jíte luštěniny pravidelně, získáte zároveň i vlákninu. Další nápady najdete v našem článku Potraviny bohaté na bílkoviny.
Nejlevnější cestou, jak mít ryby v jídelníčku, jsou často konzervy a mražené ryby. Tuňák, sardinky a makrela vydrží ve spíži dlouho a mražené filety rozmrznou v lednici přes noc, takže jsou připravené na další den.
Jednoduchá rybí jídla na všední dny
Na všední dny se nejlépe hodí jídla, ve kterých se ryba a zelenina připraví najednou. Pečený losos s kořenovou zeleninou, rybí polévka, těstoviny s krevetami nebo rybí tacos jsou hotové zhruba za půl hodiny. Dobrým příkladem je pečený losos s pomerančem, šťouchanými bramborami a salátem. Další inspiraci najdete v kategorii Rybí recepty.
Tři jednoduché tipy na přípravu ryby
Před smažením filet osušte papírovou utěrkou, povrch se pak krásně opeče. Smažte nejdřív stranu s kůží a otočte jen jednou. V troubě poznáte hotovou rybu podle toho, že celá zmatní a vidličkou se snadno rozpadá na lupínky.
Jak poskládat vyvážený talíř
Pescetariánské jídlo se řídí stejnou zásadou jako ostatní každodenní jídla. Polovina talíře zelenina, čtvrtina ryba nebo rostlinné bílkoviny a čtvrtina celozrnné přílohy nebo brambory. Jídlo tak zasytí a dodá živiny bez počítání. Podrobný návod najdete v článku Model zdravého talíře v praxi.
Pescetariánská strava nevyžaduje speciální potraviny ani přesné počítání. Když máte rybí jídla v týdnu naplánovaná předem a ve spíži luštěniny, rybí konzervy a vejce, všední dny běží hladce a na talíři je pestrost.
Ryby a zelenina bez plánování
Vyberte si z týdenního menu Yummy rybí a vegetariánská jídla a odměřené suroviny i recepty vám přivezeme až domů.
