Model zdravého talíře v praxi: jak poskládat vyvážené jídlo

Model zdravého talíře je nejjednodušší způsob, jak zkontrolovat, zda je jídlo vyvážené. Nepotřebujete váhu ani počítání, stačí jeden pohled na talíř: je zeleniny dost, je příloha přiměřená a najde se na talíři bílkovina.

Výživová doporučení popisují talíř ve třech částech. Polovinu tvoří zelenina, asi čtvrtinu brambory, celozrnné těstoviny, kroupy nebo jiná celozrnná příloha a poslední čtvrtinu ryba, luštěniny, semínka, maso nebo vejce. K jídlu patří ještě celozrnný chléb s rostlinným tukem, jako nápoj voda, polotučné mléko nebo kefír a jako dezert bobulové plody či ovoce.

Proč polovina talíře zelenina

Zelenina dodává vlákninu, vitaminy a minerální látky a zasytí při menším množství energie. Doporučení je 500-800 gramů zeleniny, ovoce a bobulových plodů denně, tedy asi pět až devět porcí. Brambory se do tohoto množství nepočítají, protože na talíři plní roli přílohy.

Když je zeleniny polovina talíře při každém teplém jídle, denní množství se naplní téměř samo. Kromě salátu se vyplatí používat teplou zeleninu: pečená kořenová zelenina, na pánvi opečená cuketa nebo dušená brokolice zmizí často lépe než třetí miska salátu.

Příloha a bílkovina na jednom talíři

Čtvrtina pro přílohu je ta část, která v běžném dni snadno naroste. Těstovin a rýže se obvykle uvaří hodně a zelenina zůstane jen ozdobou. Zkuste otočit pořadí: nejdřív naberte zeleninu, potom bílkovinu a až nakonec přílohu na místo, které na talíři zbylo.

Čtvrtina pro bílkovinu může být ryba, kuřecí, luštěniny nebo vejce a během týdne se vyplatí obměňovat. Dobrým příkladem porce podle modelu talíře je Pečené kuřecí kari v krémové kurkumové omáčce s jablky a rýží, kde jsou zelenina, příloha a kuřecí už ve stejném poměru.

Model talíře u bezmasých jídel a polévek

U bezmasého jídla přichází čtvrtina bílkoviny z luštěnin, semínek, ořechů, tofu nebo vajec. Čočková polévka nebo cizrnový guláš modelu dobře odpovídají, když k nim patří celozrnný chléb a svěží zelenina.

Polévky, guláše a woky se na talíři na tři části nedělí, a tehdy model funguje už v hrnci. Zamyslete se, co hrnec obsahuje: je zeleniny asi polovina objemu, má bílkovina svůj podíl a je příloha, například rýže nebo brambory, přiměřená. Taková kontrola stačí.

Pro děti a pro aktivní

Stejné rozdělení funguje i na dětském talíři, porce je ale menší a svačiny tvoří větší část dne. Kdo se hodně hýbe, potřebuje více energie, a přidat se vyplatí do přílohy a bílkoviny, ne ubírat ze zeleniny.

Model talíře není pravidlo, které musí být splněno u každého jídla. Je to rychlý kontrolní seznam, díky kterému je běžné jídlo vyváženější bez zvláštního plánování, a jedno svátečné jídlo celek nezmění.