Potraviny bohaté na bílkoviny – jak jich mít v jídelníčku dost

O bílkovinách se dnes mluví hodně, ale v běžném dni je otázka jednodušší, než slibuje reklama: dostanu z obyčejných jídel dost bílkovin a ve kterých potravinách je hledat. Pro většinu lidí je odpověď v běžných regálech obchodu, ne ve speciálních prášcích.

K čemu tělo bílkoviny potřebuje

Bílkoviny se skládají z aminokyselin a část z nich musí tělo přijmout ze stravy. Slouží k udržování a obnově svalů, k tvorbě enzymů a hormonů i k práci imunitního systému. Dostatek bílkovin také déle zasytí, což zklidní odpolední uzobávání.

Kolik bílkovin je potřeba

Finská národní výživová doporučení uvádějí pro dospělé a děti nad 2 roky podíl bílkovin 10–20 procent denní energie; pro lidi nad 65 let je doporučení mírně vyšší, 15–20 procent. Podle finského úřadu pro potraviny se většina lidí do doporučeného rozmezí vejde, takže obvykle nejde o zvyšování množství, ale o vyváženější zdroje a rozložení do dne.

Kde bílkoviny najdete

Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky jsou nejznámější zdroje a kromě bílkovin dodají třeba železo, jód a vitamin B12. Z rostlin jsou dobrým zdrojem čočka, cizrna, fazole, sójové výrobky jako tofu a tempeh, bob a také ořechy a semínka. Nezanedbatelnou část denních bílkovin přinesou i celozrnné obiloviny, například oves a ječmen, protože se jich sní hodně.

Rozložte bílkoviny do celého dne

Běžný den většinu bílkovin soustředí do večeře: k snídani jich je málo, k obědu středně a večer hodně. Rovnoměrnější rozložení je praktičtější, protože tělo bílkoviny využívá průběžně. Přidejte k snídani tvaroh, cottage sýr, vejce nebo luštěninovou pomazánku a dbejte na to, aby zřetelný zdroj bílkovin měl i oběd – ne jen těstoviny s omáčkou.

Rostlinné bílkoviny vedle masa

Přidat rostlinné bílkoviny neznamená měnit celý jídelníček. Nejjednodušší je nahradit polovinu mletého masa čočkou nebo fazolemi v guláši, omáčce či zapékaném pokrmu: chuť zůstane známá, vlákniny přibude a cena klesne. Když rostlinné zdroje střídáte – luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka – skladba aminokyselin se během dne doplní sama.

Jak přidat bílkoviny do běžných jídel

Nejlépe fungují malé stálé návyky, protože nevyžadují nové recepty: cizrna do salátu, čočka do polévky, semínka na kaši, tvaroh jako dezert. Kdo hledá celé jídlo, pro toho je luštěninové kari dobrý začátek – třeba Cizrna v bohaté tandoori omáčce s rýží přinese rostlinné bílkoviny, aniž by jídlo působilo jako speciální dieta.

Nezapomeňte na celek

Bílkovina je na talíři jen jedna část. Zelenina, celozrnné přílohy a kvalitní tuky rozhodují stejnou měrou a bílkovin lze přijmout i víc, než je potřeba. Cílem není maximalizovat jednu živinu, ale sestavit týden, kde se zdroje bílkovin střídají a jídla zůstanou taková, že je opravdu uvaříte.