Zdravé svačiny do práce: jak zůstat svěží i odpoledne

Odpolední únava není vždy nedostatek spánku. Často je důvod v tom, že mezi obědem a večeří uplyne několik hodin a mezitím přijde jen káva a něco sladkého. Dobře poskládaná svačina energii vyrovná a zmírní hlad, se kterým se večer nakupuje.

Výživová doporučení popisují den dospělého jako pravidelný rytmus jídel: snídaně, oběd a večeře a podle potřeby jedna či dvě svačiny. Pravidelný rytmus udrží hladinu cukru v krvi vyrovnanější a mírní hlad, což se přímo projeví na soustředění během pracovního dne.

Vzorec dobré svačiny

Jednoduché vodítko má tři části: svačina je zelenina, celozrnná obilovina a bílkovina. Zelenina přináší vlákninu a zasytí, celozrnná část dodá delší energii a bílkovina pocit sytosti, který vydrží do dalšího jídla. Na menší hlad stačí dvě části ze tří.

Vlákniny se doporučuje alespoň 25 gramů denně ženám a alespoň 35 gramů mužům, skutečný příjem je ale v průměru výrazně nižší. Svačina je snadné místo, kde rozdíl dohnat: celozrnný chléb, ovesné vločky, bobulové ovoce a zelenina zvednou denní množství vlákniny bez zvláštní námahy.

Podíl bílkovin má tvořit 10-20 procent denní energie, u lidí od 65 let 15-20 procent. V praxi to znamená rozdělit bílkovinu do celého dne, ne ji nechat jen na večeři: cottage sýr, tvaroh, vejce, luštěniny nebo ořechy pokryjí svačinovou část.

Cukr, káva a odpolední propad

Sladká svačina zvedne energii rychle, ale stejně rychle zase spadne. Doporučení Světové zdravotnické organizace je držet volné cukry pod deseti procenty denní energie, další přínos má hranice pod pěti procenty, tedy asi 25 gramů denně u dospělého. Jeden sladký koláč a dvě limonády tuto hranici snadno naplní.

Neznamená to, že se sladké nesmí. Jde o to, co je výchozí volba. Když máte v práci připravenou svačinu, zůstane sladké příležitostnou radostí a není jedinou možností, když jsou čtyři odpoledne.

Jak svačiny vzniknou bez zvláštního vaření

Nejjednodušší je připravovat svačiny zároveň s ostatním jídlem. Na začátku týdne nakrájejte zeleninu do krabičky, uvařte několik vajec najednou a z večeře schválně nechte jednu porci v lednici. Například Tex-mex frittata s mletým masem a cherry rajčátky chutná dobře i studená druhý den s chlebem a čerstvou zeleninou.

Berte si z domu dvě malé svačiny místo jedné velké, jednu na dopoledne a druhou na odpoledne. Hlad tak v žádné části dne nenaroste příliš a i oběd zůstane přiměřený.

Nezapomínejte na pití

Část odpolední únavy vzniká z toho, že se vypilo málo vody. Mějte láhev vody u stolu a ke svačině vypijte sklenici. Kávu je lepší nechat na dopoledne, aby nerušila noční spánek, který je nakonec nejúčinnějším zdrojem energie.